Prima di ogni allenamento è utile inserire una serie di esercizi per migliorare il range of motion delle articolazioni principali ed evitare tensioni. Inoltre le articolazioni sinoviali necessitato di un buon afflusso sanguigno per migliorare la loro naturale azione di salvaguardia dei legamenti e tessuti coinvolti nel movimento. Prestare attenzione anche alla respirazione per ossigenare bene i tessuti proprio durante l’aumento del flusso sanguigno alla muscoaltura principale.

Squat, fare attenzione al posizionamento del bacino durante la fase di discesa , non portare mai il ginocchio oltre la linea immaginaria delle punta die piedi. Estendere le gambe e contrarre il gluteo alla fine del movimento

Affondi in avanti flettere bene il ginocchio posteriore e scendere con il bacino verso il terreno mantenendo eretto il busto sguardo verso la linea dell’orizzonte

Side Crunch: alzare bene il ginocchio verso l ascella , flettere lateralmente il tronco andando incontro al ginocchio che sale, non chiudere anteriormente i gomiti

Jumping jack, usare questo esercizio in combinazione con gli altri per mantenere alti i batti cardiaci, evitare di saltellare se si è in presenza di patologie lombo sacrali 

Sumo squat: mantenere le gambe aperte con le punte dei piedi divaricate a 45% verso l’esterno, flettere le ginocchia mantenere il buto eretto e cercare di toccare il terreno con la punta delle dita delle mani

Tripode: con 3 punti di appoggio sollevare verso l’alto il bacino premendo bene con il gluteo non alzare i talloni da terra allineare i due arti superioriruotando il bacino ed il trono, ripetere da entrambi i lati

Frog: flettere contemporaneamente ginocchia e articolazione del gomito avvicinando così il tronco verso il terreno cercando di mantenere la spina dorsale parallela allo stesso. RUotare internamente le punte dei piedi e i polsi. Evitare in caso di patologie al menisco o legamento rotuleo

Dinamic plank: flettre le ginocchia avvicinando il bacino ai talloni , spingere il avanti fino a far passare al mento la linea immaginaria fra le due mani fisse a terra. 

Portare il piedesinostro e destro alternando il movimento, a fianco della mano mantenendo l’altra gamba il più distesa possibile, aumentare la velocità di transizione fra un lato ed il successivo. Richiesta buona mobilità del bacino. In caso portare le mani su uno step per aumentare il piano inclinato e facilitare il movimento

Half Burpess: appoggiare le mani a pugno chiuso sul terreno con l’addome richiamare entrambi i piedi a fianco delle mani mantenere in posizione di squat il peto alto e lo sguardo a 45 gradi in avanti

Piegamenti con ginocchia a terra. mantenere l addome contratto ei gomiti vicini alla cassa toracica. Portare il mento oltre la linea immaginaria delle mani

Back kick: in posizione di tripodespingere con il piede della gamba d’appoggio sul terreno alzare il bacino e contemporaneamente ruotare la gamba veso l’alto ed indietro. La bamba deve rimanere tesa per tutto il tragitto.

Side kick: In posizione di frog alzare la mano fletendo il gomito per crare lo spazio necessario alla gamba opposta di passare sotto di noi e distendersi. Fare il focus sul controllo addominale. Ruotare il bacino facendo perno sul piede d’appoggio

Back lunge: portare indietro la gamba alternando il movimentoflettere il ginocchio della gamba di appoggio anteriore

Plank: in questa serie di esercizi mantenere il focus sull’addominale contratto isometricamente evitare di inarcare la schiena. Sconsigliato in caso di ernia , e dolori lombo sacrali

FUori l’aria alzare le scapole da terra contemporaneamente la gamba tesa oscilla venendo veso di voi, scendere lentamente

Plank: in questa serie di esercizi mantenere il focus sull’addominale contratto isometricamente evitare di inarcare la schiena. Sconsigliato in caso di ernia , e dolori lombo sacrali

side Plank: in questa serie di esercizi mantenere il focus sull’addominale contratto isometricamente evitare di inarcare la schiena. Sconsigliato in caso di ernia , e dolori lombo sacrali

Stepper skip: POrtare il ginocchio al petto che deve essre mantenuto ben alto utilizzare un rialso posteriore per creare un piano inclinato e facilitare il movimento

Mountain climber: portare il ginocchio sotto il petto in modo alterno cercare di mantenere la zona lombo sacrale con la normale curvatura in lordosi nella prima parte del movimento. Accelerare e decellerare in base al proprio grado di preparazione

Addominali sit up: eseguire questo movimento con una spinta concentrica in velocità verso l’alto ed una spinta eccentrica lenta durante il ritorno a terra del tronco , evitare in caso di doloi lombo sacrali o ernie

Mega crunch: avvicinare le ginocchia al peto e le scapole veso l’alto cercando di non perdre mai la contrazione addominale

Bulgarian squat: scendere verso il basso fino a sdraiarsi senza perdere mai l ‘allineamento del braccio verso l’alto , si può usare una pallina da tennis sul palmo della mano cercando di non farla cadere ruotando ovviamente il polso durante la discesa e risalita

Rotating frog: con un balzello ruotare il bacino atterrando a 90 gradi dalla posizione precedente, per poi ripetere il movimento. Anticipare la rotazione del bacino e delle gambe con il movimento del polso e delle mani nella dirazione di moto

Questa serie di esercizi in quadrupedia devono essere eseguiti in sequenza per circa minuti per un riscaldamento articolare propriocettivo su tutti gli arti

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